食も心もマインドフルに

食べ物との素敵な関係を楽しむために

マインドフルであることの四つの基本
毎日の生活のなかでマインドフルであること
マインドレスな食事のタイプ

Part 1　心がマインドフルであること

1. 自分の心を自覚する
   　技能の習得：マインドフルに噛む
   　技能習得：感覚を呼び覚ます
2. 心に浮かんでいることを観察する
   　技能習得：飢えた心と満たされた心を観察する
3. 一瞬一瞬食べる
   　技能の習得：ゆっくりと食事をする
4. マインドフルな食事-食べ物についてじっくりと考える
   　技術の習得：マインドフルな食事
5. マインドレスな食事の習慣を変える
   　技能習得：新しい食習慣の確立
6. つらさから離れずに感じてみる
   　技能習得：余分なことを捨て、心をすっきりさせる
7. 今を生きる
   　技能習得：今この瞬間を生きる
8. あなたの心には食べ物以外に何が浮かんでいるか
   　技能習得：マインドレスな食事の基盤にある問題
9. 情け深い心をもつ
   　技能の習得：マインドフルに情け深くあるために
10. マインドレスなダイエットをやめる
    　技能の習得：マインドフルな食事の契約を結ぶ
11. 落ち込んだ気持ちにマインドフルに対処する
    　技能の習得：問題を認識する
12. マインドレスに食べる量が不足していることと四つの基本
    　技能習得：四つの柱にマインドフルになる
13. マインドフルに「そのままにする」
    　技能習得：手放すための小さなステップ
    　技能習得：ダイエットをやめる
14. 第六感の知覚
    　技能習得：新しい感覚を広げてくれる食事
    　技能習得：匂いにマインドフルになる
15. マインドフルな食事の提唱
    　技能の習得：自分の食事文化をつくり変える

Part 2　身体がマインドフルであること

16. 瞑想-身体の合図をマインドフルに学ぶ
    　技能習得：身体との結びつきを回復させる
17. マインドフルな呼吸によって身体の緊張をゆるめる
    　技能習得：ひと休みする
18. 動きがマインドフルであること
    　技能習得：マインドフルに動きを自覚する
19. マインドフルに結果を認識する
    　技能取得　身体がマインドフルであること
20. かつての身体と未来の身体を手放す
    　技能習得：鏡の前のマインドフルな自分
    　技能習得：現在の自分自身を受け入れる
21. マインドフルに装う
    　技能習得：マインドフルに装うための方法
22. 空腹-身体の声にマインドフルに耳を傾ける
    　技能習得：空腹を見定める
23. マインドフルな体重測定
    　技能習得：体重計を退ける
24. マインドフルな渇望
    　技能取得：渇望が意味するものを見つける
25. 「中道」を行く
    　技能習得：運動を避けていることを認める
    　技能習得：運動への強迫を和らげる
26. 出された料理はきれいに平らげるべきか
    　技能習得：マインドフルに料理を食べる

Part 3　感情がマインドフルであること

27. 感情的な食べ方にマインドフルに対処する
    　技能習得：現在から過去へ、そして過去から現在へ、くまなくたどってみる
    　技能習得：感情にのみ込まれない
28. マインドフルな例え方-自分の感情を視覚化する
    　技能習得：マインドフルな食事を比喩に例える
29. 鼻を使って自分の感情をコントロールする
    　技能習得：食べる前に深呼吸する
30. 心はどれほどの重みがあるか
    　技能取得：自己評価に重きをおく
31. マインドフルな食べ方と人間関係
    　技能習得：食べ物との戦いをやめる
    　技能習得：人間関係をチェックする
    　技能習得：マインドフルなボディトーク
32. 「心」対「空腹欲求」
    　技能習得：マインドフルの日記をつける
33. マインドフルに祝日のごちそうを楽しむ
    　技能習得：祝日の食事計画
34. マインドフルに外食する
    　技能習得：外食のための11の方法
35. 自分の遺伝的な体型を認める
    　技能取得：自分の自然な体型を見つける
    　技能習得：学習してきた食習慣を明らかにする
36. マインドレスな食事に陥りがちな環境を変える
    　技能習得：マインドレスな食べ方へと誘う状況を変える
37. 食事以外の活動にマインドフルになる
    　技能習得：退屈を阻止する
38. マインドフルに不完全になる
    　技能習得：前向きな自分を思い出す

Part 4　思想がマインドフルであること

39. マインドレスな考えを変える
    　技能習得：マインドレスな考えを観察し、なおしていく
40. 食べ物を正確に評価する
    　技能習得：食べ物について公平に考える
41. マインドフルに想像する
    　技能習得：食事のようすをマインドフルに想像する
42. 現実的で実行可能な方法を探す
    　技能習得：食べ物について個人的に抱いている根拠のない考え
43. マインドフルに適応する
    　技能習得：ゆっくりマインドフルに練習する
44. マインドフルな食事をよく考える
    　技能習得：マインドフルな食事計画
45. 軌道を外れず、歩き続ける
    　技能習得：たまたまマインドレスに食べてしまってもよしとする
46. 心のなかの批判的な食物批評家
    　技能習得：思いやりの気持ちで心のなかの食物批評家を黙らせる

マインドフルな食を続けるためのリソース
　マインドフルに食べるのを助けてくれるのは誰か
　マインドフルな食べ方--緊急の援助
　　シナリオ1　マインドレスな食べすぎに対する援助
　　シナリオ2　マインドレスな食べる量の不足に対する援助
　　シナリオ3　マインドレスに混乱して食べることに対する援助
　　シナリオ4　誘惑の真っ只中で一歩離れて考える48

付録　マインドフル･スケール