2021年1月アーカイブ

あなたの愛する人と一緒にいてカッとなっている瞬間に、自分が一つの考えや感情に固執していて、それがあなたに不快感をもたらしていると気づいたとき、受容を練習することができます。あるいは、あなたの愛する人と関わっていないときにも練習はできます。あなたは以前の関りから来る痛みや現在の人生の状況についての苦悩をたくさん経験するでしょう。これらに対しては受容を練習することが必要となります。

1、          自分が何を受容していないかを明らかにする。何が自分を惨めにしているのか、自問してください。

2、         「私は～を受容する」と言葉に出して述べる。

3、         自分の身体の姿勢に注意を払う。受容的な姿勢を必ずとるようにする。

a.   手を握りしめないこと。

b.   顔の筋肉をリラックスさせること。

受容としての慈心

私たちの感情を確実に抑えておくための一つの方法は、慈心を練習することです。もちろん、これはあなた自身とあなたの愛する人を受け入れることを必要とします。慈心は他人の苦境への感情移入を経験させてくれるのです。慈心や感情移入を哀れみと混同しないことが大事です。哀れみによっては、あなたは愛する人を絶望的であるか壊れ物であるかのように扱うことになり、有益ではありません。慈心というのは、その瞬間のあるがままのその人への深く根深い受容なのです。

　　慈心は自慈心に始まります。自分自身への慈心がなければ、他者を受容して、その人に慈心を持つことはできません。白熱している瞬間に慈心をもつことは難しいので、感情が高まる前に練習しなければなりません。

慈心の練習の仕方

1、          自分自身から始めましょう。

a.   楽しんでいて、受容的な自分自身を思い描いてください。それはどのように見えますか？あなたの顔に浮かぶほほえみを見てください。親切なことをしている自分を思い描いてください。忍耐を技能をもって状況に反応している自分をイメージしてください。

b.   あなたのポジティブな性質について考えてください。過去のあなたの親切行為はどのようなものでしたか？不愉快さに直面しつつも誰かを受容したのはいつでしたか？

c.   自分についての共感的で受容的な言葉を声を出して述べましょう。自分について、愛すべきことを発見し、何度も何度も繰り返して言いましょう。

2、         今度はあなたの愛する人について同じことをやってみましょう。さまざまな慈心の練習方法では何がうまくいくか、書き留めると役に立つかもしれません。

a.   あなたの愛する人が、楽しんでいて、重荷から解放されている様子を思い描いてください。これはどんな風に見えますか？

b.   あなたの愛する人のポジティブな性質と、その人の人生でその人が行った親切で共感的な行為を思い出してみましょう。

c.   あなたの愛する人に対する共感的で受容的な言葉を声に出して述べましょう。あなたに受容（平和な気持ち）をもたらす言葉を選び、それらを暗記できる言葉へと変えましょう。

次回は「自慈心としての自己ケア」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

あなた自身を調整し、愛する人へ助けを申し出て、全てのステップを実行したというのに、愛する人はあなたの助けを拒むばかりか、もっと調整不全になってしまうという可能性もなくはありません。その時点で、受容と自慈心が、愛する人と友にあなた自身も感情と行動の奈落の底に落ちてしまわないようにするための手段となります。

受容と自慈心（自分を慈しみ、慰める心のあり方）を練習する

弁証法的行動療法では、苦悩は（精神的あるいは肉体的な）痛みに加え、その痛みを受容しないことによって引き起こされると教えます。痛みは人生の一部であり、間違いなく、他の人々に対処することの一部です。痛み抜きの関係をもつことはできません。しかしながら、私たちが痛みから苦悩へとエスカレートしてしまうのは、現実を受け入れないときなのです。

　　あらゆる瞬間に、私たちは現実をありのままに受け入れる必要があります。わたしたちが受け入れなければならないのは、

1、          この瞬間のあるがままの存在としての愛する人。

2、         この瞬間のあるがままの愛する人への私たちのリアクション。

3、         目下の状況。

　　はっきりさせてこきたいのですが、これらを受け入れることは、それらが違っていたらよいと希望しないという意味でも、次の瞬間を変えるために一生懸命努力しないという意味でもありません。これが意味するのは。私たちが現実をありのままにはっきり見ているということなのです。

　　人はしばしば未来を受け入れなければならないと考えます。「彼女は決して変わらないということを受け入れなければならない」と言うのです。あなたは未来を受け入れなければならないわけではありません。この瞬間だけを受け入れなければならないのです。私はかつて、服役中のBPDをもつ女性たちを担当したことがあります。彼女たちのほとんどが不幸な罪を犯して、終身刑を受けていました。彼女たちは、死ぬまで刑務所にいるであろうことをどうやって受け入れたらよいのだろうか、と私に問うのでした。答えは、死ぬまで刑務所にいることは受け入れなくてもよい、というものでした。彼女たちはまさにその時に刑務所にいることを受け入れなくてはなりませんでした。まさにその日に。もちろん次の日に再び、刑務所にいることを受け入れなくてはならないでしょう。そしてまた次の日も。彼女たちにとっての受容は何度も何度も繰り返されなければなりませんでした。

　　あなたは、あなたの愛する人を、その人がたった今存在する姿で受容しなければなりません。明日も、その人は同じままであることを受容しなければならないかもしれません。または、明日は違っているかもしれず、その時もその人を受容しなければなりません。同じように重要なのは、あなた自身もまた、今ある姿の自分自身を受容しなければならないということです。明日、あなたは自分が同じであることを受容しなければならないかもしれません。あるいは、明日は違っているかもしれず、その時も自分自身を受容しなければならないのです。

　　あなた自身の受容とは、あなたの感情を受容することを意味しています。あなたは愛する人について多くの感情を経験するはずです。悲しみ、恐れ、怒り、失望、罪責感など、どのようなものであっても、感情がわき起こるときにはそれを受容することが大切です。感情の存在を認めなければなりません。認めたあとではじめて、感情を受容し続けるか、あるいは変えようと努力するかのどちらかができるのです。

次回は「どのように受容を練習するのでしょうか？」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

あなたの課題はステップ4、ステップ5へと進み、度が過ぎないようにしつつ、支援的で勇気づけるようなやり方で、コミュニケーションのために最善を尽くすことです。愛する人にその人があなたが計画したことができると（過度でなく、壊れ物扱いもしない）控えめな励ましを与えましょう。自分はコーチなのだと考えましょう。あなたの愛する人は運動選手であり、あなた抜きでも競争できますが、あなたがサイドラインのところにいるとよりうまくやれるのです。

ステップ4で、あなたがどのような役割を果たすべきか質問する際には、はっきりと質問しましょう。

「私は直接的に手伝うべきでしょうか？」

「私にサイドラインのところにいるチアリーダーになってほしいですか？」

「どういう結果になったのか聞けるまで、ただ待っていてほしいですか？」

ステップ5では、結果への関心を表現しましょう。

「どういうふうになるのか、本当に知りたいと思っています」

「私に連絡をして、どうなったか知らせてくれますか？」

5つのステップの最初から最後までを通じて、あなたの愛する人の感情が高まったなら、一歩引いて、たくさんの承認を行ってください。感情が収まってきたら、問題解決に戻りましょう。あなたの感情が高まってしまったら、あなた自身の感情を静めるためのヒントに戻ってください。

次回は「あなたの愛する人があなたの助けを望まないなら」を紹介します

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

BPDをもつ人は、破壊的行動や自己破壊的行動のパターンにとらわれている傾向があります。誰かそのような人のことを大切に思っているなら、何度も何度も同じ過ちが繰り返されるのを見ることは恐ろしく、つらいことでしょう。とはいえ、愛する人の感情蜂起を誘発せずに、これらの問題について話し合う方法を見つけることもまた困難です。たとえば、たぶんあなたはお兄さんが危険な性行動をしていることを目にするのが嫌で、落ち着いているときに、もっと自己防衛的な選択肢がないのかどうか彼と話し合いたいと思うでしょう。あるいは、あなたの娘が平然とあなたのところにやってきて、ボーイフレンドとの間で何が起こっているのか話したがるようなことがあるかもしれません。BPDがからんでいてもいなくても、あなたの愛する人の人生でのこのような問題については、建設的な議論ができればよいと希望していることでしょう。愛する人が、その人の幸せ、さらには安全を妨害してきた問題を少しずつ片づけて行ってくれることが、あなたの心からの願いかもしれません。

残念ながら、BPDが存在していなくても、このような議論はあまりにも多くのスイッチを押してしまい（地雷を踏んでしまい）、状況を改善しないままに終わってしまう可能性があります。　あるいは、事態を悪化させてしまうこともあるでしょう。しかしBPDが絡むと、お兄さんは批判されたと感じて極度に感情的になってしまうかもしれません。あるいは、娘と良い会話をしていると考えていた矢先、何かが彼女に火をつけて、気が付けばあなたは娘から、お母さんが彼のことを嫌っていることがあらゆるトラブルの原因なのだと突如責められているかもしれません。潜在的な感情的負荷があるため、五つのステップを使って感情をコントロールし、問題解決への道を開くように反応することが特に重要となります。

ステップは危機の只中で使うものと同じものです。けれども、危機が迫っていなければ、ステップ3のところで分岐点に至ります。

☆3、質問する：「何か私に手伝えることがありますか？」または「私の援助を望みますか？」

　　「はい」

　　　↓

　　査定する：何が起こっているのか？問題がどこで、いつ始まったのか、問題を解決するには誰が必要とされているのかを正確に理解する。

　　「いいえ」

　　　↓

　　愛する人の視点を承認する。

　　助けられないことを受け入れる。

　　後でまたその問題について、愛する人にアプローチする。

　　その行動が続くせいで必要になるのであれば、限界を見極めて伝達する。

次回は「あなたの愛する人があなたの助けを望むなら」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

　　◎限界を伝達したときにあなたの愛する人が動揺し、あなたがそれに屈してしまうと、その人の感情が高まるのを強化してしまうということを忘れないようにしましょう。

　　◎あなたの限界について話を聞くのは、あなたの愛する人にとって苦痛である可能性が高いということと、その苦痛であなたが考え直そうかという気持ちになる可能性が高いということに留意しておきましょう。あなたがお兄さんの家賃を数カ月肩代わりしていて、もうそんなお金はないと認識したとしましょう。あなたは自分には限界があると「観察」したので、それをお兄さんに伝達する必要があります。あなたがお兄さんにもう家賃は払えないと伝えるとき、彼は間違いなく感情的に反応するでしょう。その感情とは、あなたがもう払ってくれないことへの怒りかもしれませんし、自分には家賃を払う手段がないことへの不安かもしれません。あなたはそのような感情に負けて、家賃を払い続けようとするかもしれません。ここで、あなたの限界を再考するとよいでしょう。数か月分余計に家賃を払うお金はあるのかもしれません。あるいは、あなたは真夜中の電話に出てもよいのかもしれません。通常、問題は、あなたの愛する人の感情（そして、結果としての行動－涙、脅迫）があなたの感情に影響しているということです。

　　　　　限界を伝達しているときに人々が感じる典型的な感情は、罪責感（「言うべきではなかった。この人は私よりもこれを必要としているのに。傷つけてしまった」）、恥（「私はもっと良いパートナー/夫/友人になるべきだ」）、恐れ（「私がこれをしないと、この人は自殺してしまうかもしれない」）です。自分自身の感情から限界を取り払うと、愛する人の感情的リアクションを強化することになるということを知っておいてください。限界を変更し続けると、あなたの中の怒りが大きくなるでしょう。誰かがやっていることがどうにも気に入らなかった状況について考えてみてください。その人に本当に伝えたかったことについて、あるいは伝えたかったけれどそうしなかった限界について考えてみてください。最終的には何が起こりましたか？とても多くの場合、その行動に対する限界点に達してしまい、ある時点で爆発するのです。たいていは、その最終爆発は関係の終焉という結果につながります。

　　◎限界を伝達するときには、「壊れたレコード」の技法を使いましょう。これが意味するのは、一言一句繰り返すということです。これは感情を軽いタッチで抑え続けてくれるのです。限界を伝達する利点を思い出しましょう。もし「プラス面とマイナス面」の分析をやったのであれば、その結果を自分自身に対して繰り返しましょう。重要なのは、限界を伝達しなかった場合の最終的な結果を自分自身に対して繰り返し自分自身に伝えることです。

　　◎限界を諦めることと、状況が変化したので限界を変更することとの違いを理解しましょう。限界は、時間と共に、人々の間で、状況によって、変わります。夫に対する私の限界は母に対する私の限界とは違い、それはまた私の同僚に対するものとも違うのです。

　　　　　限界は状況によって変わることがあります。もし何か混乱するような出来事があなたの愛する人の人生で起きているなら（その人が、廃業しかけていて従業員を解雇しそうな会社に勤めている、など）、あなたは通常よりも限界を引き伸ばすことになるかもしれません。たとえば、「電話連絡なしに家に来るのはやめてほしい」という限界をあなたが持っている場合は、解雇が起こってから、愛する人が新しい仕事を見つけるまで、その限界を緩めてもよいかもしれません。もちろん、その人が毎日不適切な時間帯に訪ねてくるようなら、あなたは現在の一時的に引き伸ばした限界に関しても、いくらか制限を設けることを伝えなくてはならないかもしれません。鍵となるのは、限界を流動的で変更可能なものとみなすことです。

次回は「危機以外の状況でどのように行動し、反応するか」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

　  ◎次に何が起きようとも、承認と並んで、あなたの限界（「バーに行ったあとで電話をしてほしくないの」）を繰り返し伝達し続けてください。

　　◎限界はあなたの愛する人ではなく、あなたを中心に据えていると覚えておきましょう。このことを伝達してください。バーから帰って午後十時に電話をできたら、あなたの妹さんにとっては人生がもっと良いものになるかもしれないことを認識してください。より悪くなることはきっとないでしょう。限界が相手のためであるかのように振る舞わないでください。限界はそういうものではありません。あなた自身のためのものなのです。

　　◎限界を伝達するときには、必ず愛する人の気持ちを落ち着かせるようにしましょう。限界とは厳しく、ある種、破壊的なものです。可能であれば、他の何かを差し出しましょう。金曜の夜の電話のケースであれば、「金曜日の晩に本当に私と話したくなることは知っているし、私もあなたに何が起こっているのかぜひ聞きたいわ。土曜日の朝、起きたときに電話をかけて、金曜の夜の話をするというのはどう？」と言ってもよいでしょう。

　　◎誰かに何かを取り下げられることがいかにつらいか、承認しましょう。「あなたは金曜日の晩に本当に話をしたくなるのだし、誰かがあなたの望むことをできないと言うのを聞くのはつらいことだから、これが厳しいことだというのはわかるわ」と言いましょう。あるいは、「電話したいときに電話できないと誰かに言われるのはつらいことよね」と言いましょう。

　　◎自分のしていることとその理由について、正直になりましょう。電話できないのはあなたの夫があなたにそうさせているからだ、と妹さんに言わないように。

次回は「限界を伝達する際に一歩も譲らないようにする方法」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著

    金曜日の晩の妹の電話の例のように、たいていの場合は、特定した限界についてあらかじめ伝達することが最善策と言えるでしょう。

☆1,自分自身の限界を確実に知る。

☆2,愛する人が既に何かのことで感情的に苦悩しているときには、あなたの限界について話さない。この時点ではその人は傷つきやすくなっていて、反応はきっとネガティブなものになるでしょう。状況の事実を描写しましょう（通常、皆が記憶している最近の出来事を持ち出すと役立ちます）。

　　「金曜日の夜、あなたはハッピーアワー（割引料金時間帯）に出かけたあと、家に着いてから私によく電話をしてくるわ。この前の金曜日は、10時を過ぎてから4回もかけてきたわ」

☆3,あなたの愛する人を承認し、なだめる一方で、この状況についてのあなたの気持ちを表現する。

　　「あなたと話すのは楽しいけれど、金曜日の夜は本当は夫と過ごしたいの。あなたが電話をしてきて、飲みすぎていると、本当にイライラするの」

☆4,限界を述べる。

　　「それで、金曜日の夜、バーに行ったあとではもう電話をしてほしくないの」

☆5,感情の高まりを予想し、積極的になだめて承認する。

　　「金曜日の夜に、大きな古いアパートに帰宅すると孤独になるのはわかるし、話をする人がいないのは辛いことよね」

☆6,ここで、危機的ではなくなった状況で行動するために、五つのステップの使用へと進んでいくことができる。そして、あなたの愛する人がその人自身にとって有益な何かをしながら、あなたの限界を超えることを回避するために何ができるか、問題解決を実行できる。

　　「金曜日の晩に寂しくなったら、何ができると思う？」

次回は「効果的に伝達するためのヒント」を紹介します。

「境界性パーソナリティ障害をもつ人と良い関係を築くコツ」　シャーリ・Y・マニング著